Att äta en vegetarisk kost innebär oftast att äta grönsaker, frukt och spannmål. Vissa vegetarianer kan också äta mejeriprodukter och ägg. Eftersom det inte finns något kött inblandade, orsakar en vegetarisk diet du att börja gå ner i vikt, inte vinna. Det är möjligt att lära sig att gå upp i vikt som vegetarian, men. Inte alla livsmedel som är vegetarian är låga i kalorier. Till exempel, ost och andra mejeriprodukter är höga i kalorier, liksom nötter och frön.
Steg
- 1Öka mängden kolhydrater du äter att gå upp i vikt som vegetarian.
- Omkring 60 procent av din dagliga kalorier bör komma från kolhydrater.
- Lägg en servering av spannmål, såsom vitt ris eller havregryn, till varje måltid. Ha en skiva rostat bröd eller bröd med din måltid.
- Försök att äta en pasta-baserade maträtt som hjälper dig att få kolhydrater och vikt.
- 2Konsumera tillräckligt med protein i dina måltider för att hjälpa dig upp i vikt.
- Sikta på att äta ca 10 procent av dina kalorier i protein.
- Bönor och nötter är kvalitet proteinkällor för en vegetarisk kost, som är ägg. Försök lägga 1/2 dl (71 g) av svarta bönor till en portion ris. Du kan också mosa bönorna i en bakad potatis. Om du äter ägg, topp ris och grönt med en portion eller stekt ägg.
- Låg fetthalt ansträngda yoghurt är en annan bra källa till vegetariska protein om du äter mejeriprodukter. Prova en portion yoghurt tillsammans med en tallrik flingor på morgonen.
- 3Lägg snacks till din dagliga rutin som vegetarian.
- Prova att dricka en smoothie gjord med sojamjölk, jordnötter eller mandel smör, och en handfull frusen frukt.
- En handfull nötter, till exempel mandel eller valnötter, mellan måltiderna är en stor källa till protein och nyttiga fetter. Nötter innehåller fleromättade och enkelomättade fetter, som anses hjärtat friskt med måtta. Vissa nötter såsom valnötter, är också rik på omega-3 fettsyror, som behövs för hjärnan och ögat hälsa.
- 4Ät en liten mängd hälsosamt fett varje dag.
- Fett har nio kalorier per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket kalorier som finns i 1 gram protein eller kolhydrater.
- Olivolja och vegetabiliska oljor som raps eller safflor olja är låg halt av mättat fett men hög i enkelomättade och fleromättade fetter.
- Avokado, frön och nötter är andra bra källor av hälsosamma fetter för en vegetarisk kost.
- Ät en liten, 1-ounce (28-g) servering av ost varje dag för att gå upp i vikt.
- 5Undvik att dricka till maten. Vätskan kommer att fylla dig och hindra dig från att äta de kalorier du behöver. Ha ett glas vatten en halvtimme innan dina måltider så att det finns tid för vattnet att passera genom magen.
- 6Välj kalori-och näringsrik mat under icke-näringsrik kalori-täta livsmedel eller livsmedel är låga i kalorier.
- Till exempel, äter russin istället för druvor för att få fler kalorier. Undvik druvjuice, vilket är högt i socker, men låg i andra näringsämnen.
Varningar
- Även skräpmat såsom läsk, chips och godis är höga i kalorier och är oftast vegetarian, äter dem att gå upp i vikt är oftast inte en bra idé. De är mycket socker och fett och lågt i nyttiga näringsämnen.
- Rådgör med din läkare eller dietist innan du gör några ändringar i din kost eller försöker gå upp i vikt.
Saker du behöver
- Nötter
- Bönor
- Ägg (tillval)
- Yoghurt (tillval)
- Grönt
- Sojamjölk eller andra icke-mejeri mjölk
- Mutter smör
- Frukt såsom bär
- Olivolja eller annan vegetabilisk olja
- Grain produkter såsom ris, havregryn, eller bröd
- Avokado
- Frön, såsom lin frön eller solrosfrön
- Russin