Komplett eller hela proteinet är en proteinkälla som innehåller lämpliga proportioner av de 9 aminosyrorna essentiella mänskliga kostbehov. Kroppen kan inte göra 9 av de 20 aminosyrorna, och därför måste de kompletteras genom kosten. Människor som äter en mängd olika vegetabiliska och animaliska livsmedel i allmänhet inte behöver bekymra sig konsumera kompletta proteiner. Denna diet variation av 2 bör ta itu med detta naturligt. Men för dem som är vegetarianer eller för dem som gillar en meatless måltid då och då, kan du kombinera mat att göra komplett protein måltider som är välsmakande.
Steg
- 1Bekanta dig med de nio aminosyror som är viktiga för din kropp. En komplett protein innehåller alla av dessa aminosyror som inkluderar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
- 2Njut av några av de vanligaste formerna av komplett protein från djur som fågel, fisk, skaldjur, kött, ost, mjölk och ägg.
- 3Se till att du vet att det bara finns fem anläggningar som anses en viktig proteinkälla i varje måltid. Listan innehåller quinoa, bovete, hampfrö, blågröna alger och sojabönor. Dessa är de enda vegetariska källor som ger komplett protein.
- 4Överväg att äta en kombination av livsmedel för att skapa ett komplett protein. Kombinera ett livsmedel som saknar en eller flera aminosyror med annan mat som innehåller de saknade och essentiella aminosyror.
- Vet de livsmedel som kan kombineras för att bilda en komplett protein som bönor med ris, majs med vete eller korn med mejeriprodukter. Kombinera dessa i samma måltid skapar ett komplett protein.
- Lägg ost på baljväxter eller blanda den med andra grönsaker eller rätter säd för att skapa en välsmakande, komplett protein måltid.
- Ha någon lins eller bönsoppa med fullkorn kex eller en jordnötssmör smörgås på fullkornsbröd till lunch eller en lätt middag.
- Andra bra protein alternativ inkluderar fullkornspasta med ärtor eller broccoli, pitabröd med hummus eller en vegetarisk burgare med eller utan ost på en fullkorn rulle.
- 5Följ de rekommenderade protein riktlinjer. Det är viktigt att få den rekommenderade protein dagligen oavsett var den kommer ifrån.
Tips
- Protein stimulerar viktminskning och ökar din ämnesomsättning. Det bygger HDL eller goda kolesterolet, hjälper till att förbättra immunförsvaret och antioxidant-och insulinnivåer.
- Du kanske vill lägga proteinpulver till din diet om du inte konsumerar tillräckligt med protein via din näringskälla. Blanda proteinpulver med mjölk, vatten, juice, kaffe eller andra vätskor för att skapa protein milkshake eller smoothies.
Saker du behöver
- Höns
- Fisk
- Skaldjur
- Skaldjur
- Kött
- Ost
- Mjölk
- Ägg
- Quinoa
- Bovete
- HAMPFRÖ
- Blågrönalgen
- Sojabönor
- Bönor
- Ris
- Majs
- Vete
- Korn
- Mejeri
- Ost
- Legume
- Grönsaker
- Lins och bönsoppa
- Fullkorn kex
- Jordnötssmör smörgås
- Fullkornsbröd
- Fullkornspasta
- Ärtor
- Broccoli
- Pitabröd
- Hummus
- Veggie burger
- Ost