Hur man kör

Running

1. 1
   Stretch. Värmer upp och stretching dina muskler innan du kör är avgörande för skadeprevention. Ta minst 5 till 10 minuter för att se till att du är löst innan du kör.
2. 2
   Håll en avslappnad hållning. Se till att din kropp är flytande och avslappnad, men inte böjd över. Försök att hålla dina axlar och armar löst samtidigt hålla ryggen rak.
3. 3
   Andas stadigt. Det viktigaste är att du andas med en rytm som ger en jämn tillförsel av syre till kroppen. Oroa dig inte om du andas genom näsan eller munnen. Om du kör på ett medium tempo, bör du kunna föra ett samtal med en rinnande partner utan stora svårigheter. Om du inte kan, du kör för fort att gå mycket långt i de flesta fall. De flesta människor tar två steg som de andas och två steg som de andas ut.
4. 4
   Titta framåt. Håll huvudet i en neutral position, inte titta upp eller ner. Ser ungefär 10 meter framför dig om du kör en sträcka på mer än 400 meter. Om du är på ett löpband, försöka att inte titta ner på dina fötter eller kontroller för mycket.
5. 5
   Vet hur man rör armarna. Håll armbågarna på inte mindre än en 90 graders vinkel. Använd en 110 graders vinkel för långväga (utom när du arbetar upp en kulle). Swing varje arm framåt och bakåt i tiden med det motsatta benet - det ger fart och hindrar kroppen från att vrida sig. Motionen bör komma från armbågarna, inte dina underarmar. Var säker på att du inte är vajande armarna snett framför dig. Du vill att dina armar ska gå rakt ner och upp igen. Håll armbågarna väldigt nära kroppen.
   • Inte spänd knytnävarna. Tänk dig att du har två ömtåliga föremål i varje av dina händer och om du spänd för hårt, kommer du bryta dem.
   • Låt inte dina händer korsar mittlinjen av din torso, eller du kommer att skapa en vridande rörelse.
6. 6
   Håll höfterna framåt. Agera som om du har ett rep bundet över midjan och någon drar dig försiktigt fram med det. Undvik sida-till-sida rörelse eller vridning.
7. 7
   Öka din kadens. Sikta med marken ungefär 185 gånger per minut. Det enklaste sättet att göra detta är att minimera tiden fötterna på marken.
8. 8
   Kyl ner. Innan jag slutar träningen, långsamt avsmalnande din springa ner till en joggingtur, och du jogga ner till en promenad, under loppet av ca 5 minuter. Detta gör att din cirkulation och andning för att normalisera efter din körning.

Tävlar

1. 1
   Köp rätt skor. För tävlar, bära lätta skor med tillräckligt grepp. Om du ska köra på en grusväg, anser spår spikar.
2. 2
   Värm upp. Om du kör runt en bana, gör ett varv på en promenad och en annan på en joggingtur. Börja sedan tävlar.
3. 3
   Ta pauser. Efter dina spurter, svalna en stund och promenera. Detta ger dig möjlighet att normalisera din syrenivåer igen och förbereda för nästa sprint.
4. 4
   Sip vatten. Om du behöver vatten mellan spurter, ta små klunkar. Inte SUPA inte eller gulp, även om det är frestande, konsumerar för mycket vatten i mitten av en körning kan leda till kramper.
5. 5
   Sträck ut. Försiktigt arbeta dina muskler efter dina spurter för att minska kramper och shin spjälor. Gör lätta versioner av de sträckor du gjorde för att värma upp.

Löpning

1. 1
   Få rätt passform. Se till att dina löparskor passar dina fötter så nära som de kan utan att vara alltför snäv. Du vill inte bli distraherad av blåsor i mitten av din körning.
2. 2
   Värm upp. Gå raskt i 5 minuter innan du börjar köra. Detta kommer att få din igång cirkulationen utan att spilla för mycket energi i förtid.
3. 3
   Jogga när du är trött. När du är trött, prova att sänka tempot till en långsam joggingtur och ramp tillbaka upp till att köra så fort du kan. Ramping ner till en promenad kommer att bryta din kadens och drastiskt begränsa hur mycket mark du täcker.
4. 4
   Sip vatten. Om du tar vatten med dig på din körning, bara dricka små klunkar. Guzzling vatten i mitten av en körning kommer att leda till kramper.
5. 5
   Kyl ner. I slutet av din körning, växling till en joggingtur, sedan en promenad. Din puls bör ligga nära vila hastighet när du slutar.

Köra tips och tricks