Får du tillräckligt med fiber i din kost? Förmodligen inte. Är du helt fed-up med dessa dåliga ursäkter för fiber i salt-packade konserverade grönsaker? Lyckligtvis inte införliva den rekommenderade mängden fiber i din kost inte betyda att äta sallader varje dag, om du följer dessa steg!
Steg
- 1Räkna ut hur mycket mer fibrer du behöver. Håll en matdagbok för att spela in vad du äter, och hur mycket av det per dag. Slå upp varje matvara på Internet och se hur mycket fiber varje innehåller. Den genomsnittliga europeiska får 14 gram fibrer per dag men här är vad du tänkt att få:
- Män under 50, 38 gram fibrer per dag
- Män över 50, 30 gram av fiber per dag
- Kvinnor under 50, 25 gram fibrer per dag
- Kvinnor över 50, 21 gram fibrer per dag
- 2Lägg fiber till din kost långsamt. Om du för närvarande får 10 gram fibrer per dag, inte hoppa till 35 gram fibrer nästa dag. Du måste ge de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet tid att anpassa sig till din nya fiberintag. Vad du vill göra är att göra följande ändringar under minst ett par veckor.
- 3Börja med frukost. Om du kan få ett fiber-packade frukost rutin går, kan du lägga antagligen en solid 5-10 gram fiber till din dagliga kost.
- Ät en spannmål med 5 eller fler gram fibrer per portion.
- Om du har en favorit stråsäd du bara inte kan släppa, tillsätt några matskedar av obearbetade vetekli eller blanda det med en hög fiber spannmålsprodukter.
- Om du gillar att äta rostat bröd på morgonen, gör det fullkornsbröd. Alternativt finns det märken av bröd och engelska muffins som har fem eller fler gram fibrer per skiva.
- Baka muffins som innehåller krossad kli spannmål eller obearbetade vetekli.
- Lägg frukter som bär, russin, eller bananer till din spannmål (eller över dina pannkakor eller våfflor) att öka din fiber med 1-2 gram.
- Suppleant havremjöl och lin för vitt mjöl i pannkaka recept för ytterligare 1-2 gram fibrer per portion.
- Om du gör pannkakor eller våfflor från scratch, ersättare vetekli för en tredjedel av alla ändamål mjöl.
- Suppleant gammaldags havre stål skära för snabb mikrovågsugn havregrynsgröt till ytterligare 2-4 gram fibrer per portion.
- 4Låt huden på! Införliva mer frukt och grönsaker i din kost kommer att lägga fiber, men bara om du äter på huden, eftersom det är där all fiber är. Så gör inte skala dessa äpplen innan du äter dem. Om du äter potatis, försök att lämna huden i skålen (t.ex. om att göra bakad eller potatismos) eller om man skalar dem, göra ett mellanmål av dem, såsom bakad vitlök Parmesan peeling. Det är också värt att veta att hålla huden på potatis när du steker dem kommer att hålla mer vitaminer och mineraler i köttet. Bara äter inte några delar av huden som är grönt.
- 5Prova några ärtsoppa. Delade ärter är en fiber "power livsmedel". Bara en kopp av dem innehåller 16,3 gram protein! Ärtsoppa är inte ditt enda alternativ, dock. Följande recept använder också delade ärter:
- Hur man gör hasselnöt & split pea vegan grillat
- Hur man gör solrosfrö och split pea spridning
- Hur man gör aush - Detta innefattar även en kopp bönor, 1 kopp kokt röda kidneybönor ger dig ytterligare 13,1 gram fibrer.
- Hur man gör shorbat Rumman irakiska granatäpple soppa (vegetarisk)
- Split ärt hamburgare
- Dahl Palak (spenat och delade ärter)
- 6Lägg krossad kli spannmål eller obearbetade vetekli till grytor, sallader, kokta grönsaker och bakade produkter (köttfärslimpa, bröd, muffins, grytor, kakor, kakor). Alternativt, hitta sätt att arbeta i malda lin eller kokos mjöl, som båda är mycket bra källor till fiber.
- 7Ät fullkorn. Fullkorn är högre i fiber, eftersom de inte har haft det yttre skalet avlägsnas genom bearbetning. Inte bara kommer detta ge hälsofördelar av tillsatta fibrer, men det kan också hjälpa dig att förlora magen fett. En kost rik på fullkorn ändrar glukos och insulin reaktion i kroppen, vilket påskyndar smältning av fett, och visceralt fett, är att djupa lager av fett, lättare för kroppen att bränna än underhudsfett under huden (fettet att du kan se och greppa).
- Ersätt vitt bröd med fullkornsbröd. Om det är för långt för en sträcka på dig, ha smörgåsar med en skiva vitt bröd och en skiva fullkornsbröd. Om du baka ditt eget bröd, ersätta hela korn mjöl för hälften eller allt vitt mjöl. (Använd lite mer jäst eller låta degen jäsa längre, och öka bakpulver med 1 tesked för varje 2 koppar fullkornsris mjöl.)
- Ät fullkornspasta. Återigen, om du inte gillar smaken, blanda den med din vanliga pasta, eller äta den i rätter med tunga såser som makaroner och ost.
- Ha brun eller i stället för vitt ris. Alternativt, kasta lite korn in med din vita ris för mer fiberinnehåll. Du kommer knappt smaka på kornet, särskilt om du säsong riset.
- 8Ät mer bönor. Bönor är generellt mycket hög i fiber, liksom i protein (vilket är bra för om du bygger muskler ).
- Lägg dem till soppa eller sallader.
- Ät mer mexikansk mat! Många mexikanska rätter innehåller bönor: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.
- Gör.
- Äta.
- 9Ät mer nötter. Liksom bönor, nötter är en välsmakande sätt att få ytterligare fiber. Jordnötter och mandlar är särskilt stora källor till fiber. En 1/4 kopp mandlar har 4 gram fibrer i det.
Tips
- Mumsa på fiberrika snacks: popcorn, yoghurt blandat med granola, frukt, fullkorn kex (med hummus!), Edamame.
- Det finns två olika grundläggande typer av fibrer: lösliga, vilket innebär att det löser sig i vatten och absorberar den, och olösligt, vilket innebär att det inte löser sig i vatten. Du vill få en bra blandning av lösliga och olösliga fibrer, eftersom både hjälpa din matsmältning på olika sätt. Vetekli är ett exempel på olösliga fibrer, och bönor är ett exempel på lösliga fibrer. Vissa näring etiketter kommer att ange om deras fiber är lösligt eller olösligt.
Varningar
- Drick mycket vatten. Om du ökar ditt fiberintag utan att få tillräckligt med vatten, ja, det är ungefär som en "torr svamp"-effekt...
- Rådgör med din läkare eller dietist om du är under diet på grund av sjukdom som njursvikt. Många fullkorn livsmedel innehåller ett överskott av fosfor.