Hur man utför plankan övningen

Plankan är en balans och kärna conditioning övning. I yoga, är plankan ofta göras som en del av solen hälsningsfras sekvensen, eller som del av en vinyasan i en yoga flödessekvens. Du kan också utföra plankan som en fristående motion. Det finns 2 huvudtyper av plankor, hela plankan, där du balanserar på båda armarna, och sidan plankan, där man balanserar på en arm.

Steg

Plank

1
Ligg nedåt på en yogamatta i en push-up position. Dina händer ska vara handflatorna nedåt, direkt under dina axlar och armbågarna tryckta mot din bröstkorg.
2
Curl tårna under och engagera dina magmuskler genom att luta bäckenet och dra in naveln mot ryggraden.
3
Sprid dina fingrar, trycker handflatorna i golvet och skjut upp i toppen av push-up position.
4
Håll ögonen på golvet framför dig. Undvik att höja din bak. Din kropp bör göra en rak linje från hälarna till baksidan av huvudet.

Side planka

1
Ligg nedåt på en matta i en push-up position. Placera händerna handflatorna nedåt, direkt under dina axlar och se till att armbågarna pressas mot din bröstkorg.
2
Håll topparna på fötterna platt på golvet under och engagera dina magmuskler genom att luta bäckenet och dra in naveln mot ryggraden.
3
Sprid dina fingrar, trycker handflatorna i golvet och skjut upp i en "tjej" push-up med knäna på golvet.
4
Pivot din högra fot ut åt sidan och vrid överkroppen åt höger så att du är balanserade på höger arm och höger sida är parallell med golvet.
5
Håll din vänstra ben rakt och förlänga din vänstra arm mot taket. Detta är den halva sidan plankan.
6
Bo i denna position, eller räta ut höger ben och stack fötterna ovanpå varandra för en fullständig sida planka.

Tips

Håll underarmarna på golvet med armbågarna under axlarna för en låg planka, även känd som delfinen plankan.
Du kan också prova att lyfta din översta benet i full eller halv sida planka.
Håll dina knän på golvet för halva plankan. Håll din nedre knä på golvet för en halv sida planka.
Lyft 1 fot från golvet i full låga eller halv planka för mer kärna conditioning. Håll i 5 sekunder därefter omväxlande med det andra benet.
Håll armbågarna intill sidorna i hel eller halv planka och böja armarna 90 grader för en variant som kallas personalen plankan.

Saker du behöver

Yogamatta