Hur skick din kropp att behöva mindre sömn

Framställning

1. 1
   Motionera regelbundet. En aktiv livsstil leder till högre kvalitet sömn. National Sleep Foundation rapporterar att träning på eftermiddagen kan bidra till att fördjupa sömnen, skära ner på de lättare, icke-REM-stadierna.
   • Andra studier har visat att morgonen motion är bäst för en god natts stänga ögat. Hursomhelst, undvik intensiv träning på natten. Det har motsatt effekt: gungade och svarvning.
   • Motion har otaliga fördelar. Förutom bättre sömn, skär en hälsosam träningsprogram tillbaka på hälsoproblem och kommer att lämna dig ser och mår bättre.
2. 2
   Dike skärmarna. Människor som slutar kolla e-post eller titta på TV 1-2 timmar innan sängen rapport högre kvalitet sömn.
   • En studie från Lighting Research Center vid Rensselaer Polytechnic Institute visar att en två-timmars exponering för elektroniska apparater med självlysande "bakgrundsbelyst" skärmar orsakar melatoninundertryckning, vilket kan leda till försenade sovtider, speciellt i tonåren.
   • Exponera våra hjärnor till sena ljuset förvirrar våra interna klockor. Ljus och elektronik skapar en illusion av att det är 02:00 när det är riktigt 2 AM.
3. 3
   Konsumera bättre. De saker som vi lägger in i vår kropp påverkar oss 24/7. Genom att stanna borta från gifter och skräpmat, finner vår kropp en rytm som är mer lugn och avslappnad.
   • Klipp ut alkoholen. Det kan tyckas att alkohol fungerar som ett medel, men det aktiverar det sympatiska nervsystemet, vilket leder till vakenhet under natten. Denna effekt gör reträtt inte förrän blodalkoholnivåer återgår till 0.
   • Sluta dricka koffein. Intag av koffein en timme före sova förkortar totala sömntiden och förkortar längden av dessa mer användbara sömnstadier (3 och 4).
   • Förlora nikotin. För mycket håller dig vaken och förhindrar uppkomsten av sömn helt.
   • Kämpa på eftermiddagen dimman med rätt mat. Ett hälsosammare lunch undviker att post-socker krasch. Äta kolhydrater för energi, tillsammans med en del fett och / eller protein kommer att bromsa matsmältningen så den håller längre och gör dig inte krascha.
4. 4
   Investera i ett vänligare larm. Starta dagen motstått det faktum att du har förmågan att höra är inte rätt sätt att vakna upp efter 6 timmars sömn.
   • Om att vakna upp snabbt är en fråga för dig, använd 2 väckarklockor och ställa dem på olika positioner i rummet. Ställ först till en mer fredlig ljud, väcker dina sinnen, och den andra, några minuter senare, till det fruktade signal som tvingar dig ur sängen.
   • En wake-up light väcker långsamt ljusnivån i rummet för att hjälpa dig att justera mindre plötsligt.
5. 5
   Utveckla en pre-sömn rutin. Även om hela din dag bör vara sömn-medvetna, de sista timmarna innan sömn är oerhört viktigt.
   • Gör en avkopplande aktivitet (som inte inbegriper elektronik)
   • Ta ett varmt bad - temperaturfall lockar din kropp att vila
   • Ät måltider väl innan läggdags
   • Meditera

Rätt miljö

1. 1
   Älska din säng. Om du inte är bekväm, kommer du inte lätt somnar. Din säng förtjänar en seriös investering som du kommer att spendera en ansamling av år i det.
   • . Köp en fin madrass, kuddar och lakan. Om temperaturen är en fråga, våren för en värmefilt eller kyla kudde.
2. 2
   Ta bort distraktioner. Koppla bort dig själv från världen. Du kanske inte kan bli av med dina barn, men du kan stänga av din telefon.
   • Om ljudet är utanför din kontroll, hämta ett vitt brus app för din smartphone eller köpa en stereo-klocka som har sömn ljud inbyggd
   • Distraktioner är fonetiskt och visuellt. Se dessa små lampor på din bärbara dator eller kabel box? Täck dem upp. Dra för gardinerna. Tejpa över standby lamporna. Om ljuset fortfarande genomsyrar ditt sovrum, spendera ett par dollar på en sömn mask.
3. 3
   Justera temperaturen. Den optimala sömn temperaturen varierar från person men vanligtvis ligger någonstans mellan 60,8 och 68 grader Fahrenheit (16 - 20 grader Celsius).
   • För dem av oss sover i våra starkers och sparka filtar, en temperatur på upp till 89 grader Fahrenheit (32 grader Celsius) är fortfarande i "thermoneutrality zonen."

Timing

1. 1
   Få in i ett spår. Kommer att sova och vakna upp vid samma tid varje natt och dag är absolut nödvändigt för en kvalitet resa till drömmarnas land.
   • Detta gäller för helger, alltför. Sova i 2 dagar i veckan hindrar kroppen från acclimating till önskad sömn schema.
2. 2
   Börja din "sleep-restriktion diet" långsamt. Att gå rakt till 5 timmar per natt kommer att bli en chock för ditt system.
   • Försök att minska sömnen 30 minuter i veckan.
   • Skära ner på sömn kommer att bli svårare i början. Så småningom kommer din kropp vänja sig vid vardagen. Det kan ta 7-10 dagar att sluta känner dig trött och dimmigt.
3. 3
   Ge dig själv tid. Om du vet att dina sömnvanor, står för dem.
   • Om du försöker att begränsa sig till ett visst antal timmar, lyssna på din egen inre klocka. Om det tar en timme att somna på natten, börja gå sova senare. Hitta den tid som passar dig bäst.
4. 4
   Vara uppmärksam. Dåliga saker händer när vi inte sover. Den mängd som behövs varierar från person till person, men behöver en vanlig människa ungefär 7-9 timmars sömn per natt.
   • Studier visar att få mindre än 6 timmars sömn per natt leder till "svår trötthet och minskad effektivitet."