Den genomsnittliga sömntid under veckonätter för genomsnittliga europeiska är sju timmar, en minskning från nio timmar i början av nittonhundratalet. En sådan förlust av sömn är inte utan konsekvenser, eftersom det kan bidra till irritabilitet, ökad stress och ligger i hjärtat av många hälsoproblem.
När du har haft en hektisk, stressig dag, gör sinnet tenderar att hålla fast vid den stress genom att fokusera på de saker som ledde till att må så stressad. Och i sin tur, tenderar en sådan rumination och spänning för att göra sova mycket svårt. I den här artikeln kommer du att kunna välja ett par sätt att återställa bättre vila utan att ta till sömntabletter.
Steg
- 1Utveckla eller förbättra din befintliga sömn regim. Ställ en vanlig tid att gå till sängs, oavsett allt annat som upptar din tid. Lär dig att planera allt annat runt läggdags du själv.
- Samt en vanlig gå-till-säng tid, inrätta en regelbunden vakna tid. De är lika viktiga balanser för att hålla dig utvilad.
- 2Ta bort distraktioner eller källor för att hålla dig vaken. Ofta små saker kan störa eller förhindra sömn helt enkelt. Några av de enklaste men mest effektiva saker som du kan göra för att öka chanserna att somna och på det sättet är:
- Se till att ditt sovrum är en bra miljö för sömn. Ditt sovrum ska vara mörka, en behaglig temperatur, rent & snyggt och en fridfull plats tillägnad bara sova. Eftersom detta är inte alltid lätt, eftersom det kan vara det enda stället där du kan anpassa eller ha privat utrymme om du inte är i ditt eget hus, om den har en massa distraktioner, inklusive medieenheter, affischer, lampor och elektronik som dessa kan faktiskt hjälpa till att hålla dig vaken. Om dessa måste vara i ditt rum, försöka hålla dessa enheter bakom en rörlig skärm eller gardin, eller stänga dem alla väl innan sömn för att avlägsna pip, pip, ljus och glöd från din sömn rymden.
- Fredlig, avkoppling eller liknande tema är en bra metod för avkoppling samt en när ditt sinne är racing och det kan hjälpa eller hindra djupare sömn i vissa fall. Men det bör användas försiktigt eftersom det är lättare att bli beroende av det, så när du är stressad och hemifrån är det ännu svårare att sova. Det kan också distrahera en sovande partner, orsaka huvudvärk och förhindra djupare sömn om det spelas för länge.
- Försök att minska ljud, vibrationer och akustiska effekter av ditt rum i allmänhet, kan det vara att installera dubbelglas från utanför trafik eller annan ljudabsorberande eller ljudreducerande saker som mattor, gardiner, draperier tyg eller tapisserier (om de vädjar till er). Helst bör de vara av en konstruktion eller färg som får dig att slappna av, snarare än att distrahera dig.
- Om du känner vibrationerna kommer genom sängen från golvet som vanligtvis distrahera dig (t.ex. avlägsna tung trafik på en motorväg), kan du göra enkla vibrationsdämpare genom att skära små diskreta rutor av gummi (t.ex. från en billig, gummibakstycke dörrmatta eller överbliven matta etc) och placera dessa under sängen benen eller ram kant där den har kontakt med golvet.
- Undvik att äta för mycket eller för lite. Att ha en full mage kan hålla dig vaken i timmar, kan så hungersmärtor. Också undvika att äta kryddig, rik eller tung mat inom tre timmars sömn tid, särskilt kött proteiner som tar tid att smälta. Att äta för mycket kan också skapa förutsättningar när du vaknar upp och känner mycket likt en baksmälla, oavsett eventuella druckit alkohol. Om du misstänker att din kost kan orsaka sömnproblem som kroppen utvecklar intolerans mot gluten eller laktos (etc), konsultera en dietist eller läkare.
- Tömma blåsan före sänggåendet, även om detta innebär att komma ur sängen en gång till innan du stänger av ljuset. Drick inte något bara innan sängen och sluta med koffein under dagen av eftermiddagen på senast.
- Använd en "huggable" om det hjälper. När människor är barn de har ofta en mjuk leksak som de kramar för komfort och säkerhet. Många, om inte de flesta vuxna runt om i världen inte någonsin växa ur detta och när de har partners eller barn tenderar att sova i nära kontakt med dem, men kämpar för att sova ensam som när på ett hotell på en business-konferens. Detta inkluderar även familjens husdjur, vilket kan vara en hygien fråga, men inte hjälper folk sover mer fredligt. Ursprunget till detta är fortfarande öppna för tolkning (tribal säkerhet, kamratskap, för värme, ljudet av hjärtslag etc och kan vara tecken på en hälsosam mänsklig natur som fientliga eller stolt är inte nyttigt att utveckla ett hälsosamt liv). Många vuxna använder ofta en extra kudde, kudde, filtar och andra sängkläder eller varmvattenflaskor för att fylla detta behov utan att inse.
- Om du bor i ett varmt eller torrt klimat, kan användningen av en fuktig handduk i ansiktet eller halsen underlätta vila, som kan ha en nära vattenflaska till hands om uttorkning är en risk. Myggnät eller gardiner är ovärderliga sömn stöd i mygga områden som kan störa sömnen även för dem utan stress att brottas med.
- 3Avsluta inga jobb på din "att göra" lista hjälper. Om dessa görs eller åtminstone arbetat tillräckligt för att få dem dit du är glad över att lämna dem vara för nu, kommer de inte att användas av sinnet som ett sätt att hålla sig vaken. Det kan vara så enkelt som att göra något enastående hushållsarbete såsom städning i köket, lägga undan dina papper eller avslutar dina läxor. Det kan också handla om schemaläggning "till-DOS" och möten i din dagbok, för att ta bort oron för framtida händelser som du ännu inte har planerat för.
- Tänk om du faktiskt trött, vilket inte är så självklart som det låter. Ibland sinnet är stressad eller upphetsad, men den vill fortsätta att undersöka de frågor som ni nu står inför som kan göra dig rastlös. För dessa fall är det bäst att inte försöka sova, men att göra någon annan aktivitet för att lugna sinnet ner, som att läsa, lyssna på lugnande musik eller gör några catchup sysslor såsom pappersarbete.
- Det är sunt förnuft att undvika viktiga frågor för kvällen hours.It är mycket bättre att ha dem runt lunchtid om möjligt. Nattetid gör problemen blir större när de lägger på stressen av dagen.
- 4Hitta ett sätt att bidra till att lugna sinnet och kroppen. Det finns flera saker som kan hjälpa till att hålla dig lugn, minska vaken stress och hjälpa dig att somna, såsom:
- Aromaterapi kan fungera för vissa fall, men det kan också distrahera andra om det inte har fungerat för dig tidigare, och / eller lugn musik i bakgrunden. Gå med vad som fungerar för dig.
- Doftljus kan vara effektiva beroende på individen, men inte alltid lämpligt. Inte bara på grund av brandrisken, men det flimrande ljus och skugga effekter kan orsaka distraktion. Lågan minskar syrehalten i ett väl förseglat rum kan orsaka huvudvärk och andra symtom såsom röda, trötta ögon och ont i halsen om det genererar mycket rök (t.ex. rökelse). De kan dock skapa en rogivande atmosfär induktiv att koppla om den används i en brandsäker lykta och lågan slocknar när man känner sig redo för sömn.
- Ta en varm dusch eller bad innan du sover. Det finns många aromaterapi typ tvålar tillgängliga som kan vara till ytterligare hjälp för avkoppling.
- Överväga att göra en mjuk träning någon gång innan sängen. Det bör vara något mjuk och mild som stretching övningar som kan slappna av i kroppen, som att göra en spännande och intensiv typ av träning kan översvämma hjärnan med adrenalin och hålla dig upp. Mjuk eller låg intensitet massage, Tai Chi och Yoga kan hjälpa vissa människor (särskilt seniorer), men även uppdatera dem så att de känner sig aktivt för fler arbetstillfällen och därigenom aktivera mer energi för att hålla sig vaken. Det är i allmänhet lätt att avgöra om det fungerar för dig, bara om det hjälper inom en kort tid i praktiken att sova antingen sker snabbare och / eller djupare.
- 5Försök mediterar. Meditation kan hjälpa i vissa fall. Men det kan också låta sinnet att bli mer aktiv som det kan komma in ett drömlikt tillstånd, eller gör dina drömmar mer levande. Detta är inget att oroa sig alls som sinnet ofta använder drömmar för att "uppgifter-dump" sina problem och bekymmer. Vissa människor som har stress och meditera innan sömn vaknar ibland från intensiva och störande drömmar som sinnet har tillåtits att uttrycka sig bättre och fortsätter att uppgifter-dump mer fritt - något du kanske inte kan ha så att den kan göra i första hand.
- Med förståelse, kan du använda detta som ett mycket värdefullt verktyg som drömmarna visar vad sinnet handlar om - antingen direkt eller symboliskt - och du kan sedan använda denna insikt för att ta upp frågor, eller som en intensiv aerob träning, sinnet kan slappna av mer i det dagliga livet, om du tillåter det drömmen själv att bara passera dig av.
- Walking meditation är också en utmärkt stil meditation, något som många stressade människor ofta gör utan att någonsin inse. Genom att strosa upp och ner en korridor, runt i trädgården eller runt i rummet i lugn takt både förbrukar överskottsenergi, försiktigt sträcker trötta muskler och slappnar sinnet och görs bäst före kvällsmålet. Om oron är svår, kan medvetenheten om tid försvinner helt enkelt som kan hjälpa dig att slappna av mer, även om du sover mindre (avancerade meditatörer är ofta kända för att behöva mycket lite sömn men ändå förbli så friska). Sikta inte störa andra om du öva walking meditation genom att välja en lugn plats från andra människor.
- Breath meditation (ofta kallad "Anapanasati") samt avslappning fokuserade typer av Pranayama är effektiv för sömn eftersom det håller sinnet förankrad till andningen, snarare än att jaga efter tankar och oro, men också gör att du kan koppla den enskilde andetag och andning, som i sin tur främjar avkoppling. När andningen är spänd eller tätt i bröstet, är det mycket svårt att slappna av än mindre sova. Det finns några utmärkta meditation & pramayama instruktionsfilmer på youtube, men om du upplever problem är det bäst att rådgöra med en erfaren instruktör.
- 6När du ligger ner, börja med en progressiv muskelavslappning. Du bör spendera ungefär fem minuter eller mer att göra detta, men inte spänd varje lem i mer än 5 eller 6 sekunder.
- Börja med att spendera några minuter bara titta på din andning, eller något annat, såsom känslan av sängkläder eller madrass.
- Fokusera på dina armar och händer och spända dem så hårt du kan under några sekunder. Inte spänd dem om de är smärtsamma, eller om de kommer att orsaka dig smärta. Tillbringa några sekunder tittar på spänningen, då, när du andas ut, slappna av dem. Känn armarna långsamt slappna av och känna sig tung. Om armarna känns behaglig, spendera några sekunder eller minuter som fokuserar enbart på den behagliga känslan. Om du vill, kan du gå vidare till nästa del:
- Nästa fokus på dina ben, vrister och fötter och spänd dem. Tillbringa tid att titta på spänningen och hur det känns. Sedan koppla dem. Släpp alla spänningar. Låt dem bli tungt och koppla in i madrassen. Känn sänglinne och vara medveten om att det är dags för sömn.
- Härifrån, fokusera på andra karosserisektioner såsom skinkorna, på baksidan av kroppen, den främre delen av kroppen, axlarna och huvudet. Spänd varje grupp, sedan på en ut-andetag, slappna av dem, varje gång låta dem bli tungt.
- 7Om ditt sinne är fortfarande racing, spendera lite tid att titta på sinnet och släppa alla tankar och känslor som uppstår. Låt sinnet att slappna av, varje gång det tempus som varje tanke som sker på samma sätt som muskelavslappning.
- Använd en mental upprepning övning. Räkna är bra, eller mentalt notera "andas in, andas ut". Du kan använda ett mantra om om fungerar för dig, till exempel "relax" eller "fredliga".
- Använd fantasin. Du kan använda något som fungerar för dig, men här är två enkla exempel:
- Föreställ dig att hitta en låda med en sovande dryck i den. Som ni föreställa er att dricka det, känner din kropp slappna av, ditt sinne blir lugn och känner dig sömnig från magen och halsen sprids genom dina lemmar som drycken sprider via ditt system.
- Föreställ dig en sjö av vatten eller varm dimma med en uppsättning steg som leder in i den. När du går ner varje steg du kan känna dimman börjar att göra varje del av kroppen det berör slappna av och bli sömnig, tills du låta dimman att stänga över huvudet i lugn och behaglig sömn.
- Om rastlöshet kvarstår, börja undersöka denna känsla av rastlöshet och släppa det liksom. Tänk om det rastlöshet är hälsosamt för sömn, eller om det är värt avkopplande och släppa det.
- 8Ge dig själv tid, genom att koppla och genom att släppa stress och spänningar i kroppen och samtidigt hålla din mentala agenda klar kan hjälpa en hel del i att bistå sömn. Det är nu dags att sova. Dessa bekymmer kan vänta.
- Gör en pakt med dig själv att du kommer att hantera alla bekymmer på morgonen.
- Om ingen av dessa metoder fungerar för dig, eller åtminstone förbättra kvaliteten på din sömn, är det rekommenderat att rådfråga din läkare. Body hälsa, samt psykiska hälsofrågor kan hindra dig från att sova vilket är när du bör kontakta din läkare. Som vi åldras vi naturligtvis sover mindre också, vilket kan orsaka stress för många närmar sig ålderdomen som känner som de sover mindre deras livskvalitet minskar eller att de har ett allvarligt tillstånd utöver det naturliga åldrandet. Hypnoterapi, psykoterapi eller annan rådgivning erbjuda hjälp för de psykiska aspekterna, men är inte alltid effektivt för hälsan hos din kropp.
Tips
- Slappna av i hela kroppen och bara gå halta. Gör inte spänt upp när du är stressad.
- Du kanske någon gång märker att många metoder (t.ex. den klassiska "räkna får") är konstruerade för att ockupera eller distrahera sinnet. Detta är exakt vad dessa metoder är ungefär som upptar sinnet med en fredligare syfte eller tema så småningom gör det möjligt att koppla in sin egen tid, där fokus på stressande frågan helt enkelt håller dig vaken och stressad.
- Håll en läslampa och en hög med favoritböcker någonstans nära ditt sovrum. Läsa när du inte kan sova men känns super trött kan vara ett idealiskt sätt att överträffa de stressande tankar och slutligen nickar, särskilt som det innehåll du har läst kommer att bli fräschare i sinnet än de bekymmer som virvlar runt huvudet tidigare. Men om du läser i sängen även med avslappnande material det kan hindra dig från att sova i vissa fall eftersom kroppen inte längre är utbildade för att associera sängen som en plats att sova.
- Sova naken kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre också om du är bekväm med det.
- Blunda och bild en bit svart konstruktion papper. Rensa ditt sinne. Tänk bara det. Texturen, hörn, form. Fungerar bättre än att räkna får!
- När du får i sängen, spänner dig riktigt hårt, sedan långsamt låta det gå. Arbete från topp till tå och sakta gå tillbaka till en avslappnad känsla.
- Drick varmt te (koffeinfritt om du har det).
- Om det finns ljud som du inte har någon kontroll över, dvs partners andas / snarka, centralvärme, trafik, etc, prova några mjuka pluggar skum öra. Även om du bara få väckt vid en viss tidpunkt, dvs 05:00 när dammet män börjar sina rundor, pop proppar i och det är mycket lättare att somna igen. Kom bara ihåg att du inte kan höra ditt larm!
Saker du behöver
- Bekväm säng och sovrum miljö
- Aromaterapi hjälpmedel (valfritt)
- Fredlig musik
- Tillräckliga fönster förband för att blockera ut ljuset från gatan, etc.