Denna artikel kommer att visa dig hur du kan få en god natts sömn genom att koppla och avveckla från dina dagliga aktiviteter före sänggåendet.
Steg
- 1Gå till sängs med regelbundenhet. Regelbundenhet är mycket viktigt i sova bra. Försök att gå till sängs och vakna vid samma tidpunkt. Att ha en rutin sängdags (som att ha ett bad innan sängen) kommer att hjälpa din hjärna varva ner och förbereda dig för sömn.
- 2Skapa en vilsam sovrum. Din säng är för sover bara! Det är inte en bra idé att använda din säng för att göra arbetet, ringa telefonsamtal, betala räkningar etc. Låt din hjärna att inse din säng är en plats för att sova genom att bli av allt som rör arbetet. När du är i ditt sovrum kommer att sova det ska inte vara för varmt, inte för kallt och så mörkt och tyst som möjligt. På morgonen, tända ljuset på eller öppna Gardiner, hjälper ljuset din kropp inser sin tid att få upp.
- 3Stäng av. Låt ditt sinne att stänga. Arbeta inte ända fram till det ögonblick du går till sängs. Avsluta allt arbete minst en timme före sängdags.
- 4De-röran ditt sinne. Skriv en lista över vad du har åstadkommit under dagen, eller bocka av dina prestationer från en "att göra lista". Dessa kan vara triviala, vardagliga uppgifter som ofta är orsaken till de flesta av våra stress. Gör en ny "att göra lista" över vad du vill uppnå i morgon. Ett bra sätt att de-röran ditt sinne är att skriva ner dina tankar i en dagbok.
- 5Andas. Korrekt andning är den mest affektiva, enklaste avslappningsteknik, men få människor få det rätt och många människor tycker det bara en fråga om att ta "djupa andetag". Placera ena handen på magen och den andra på bröstet, som du andas in fokus på att trycka ut magen så att din nedre handen rör sig framåt, när du andas ut fokusera på att trycka in magen, samtidigt som dina axlar och bröst fortfarande. Försök att hålla utandning och andas samma längd.
- 6Överväg noga vilken typ av mat och dryck du konsumerar innan sömn. Koffein och tobak innan sängen kan störa sömnen mönster gör avkopplande mycket svårare, kan alkohol göra dig sömnig, men för mycket kan också störa sömnen. Varma drycker innan sängen såsom varm mjölk, Horlick s eller Ovaltine är mycket bättre. Du bör också se till att du inte har för många eller för lite kalorier under dagen. Läggdags mellanmål kan hjälpa, men inte stoppar ditt ansikte som din kropp behöver för att smälta maten halva natten. Mjölk, kalkon och jordnötter innehåller alla kemikalier som hjälper hjärnan att somna, så varför inte ha en kalkon och jordnötssmör smörgås innan du går till sängs?
- 7Kasta bort dina spänningar. Om du oroar dig något skriva ner det, stå tillbaka och fundera på vad du kan realistiskt göra. Skriv en möjlig lösning ner och sedan kasta papper bort och med det tillhörande spänning.
- 8Visualisera. Om du fortfarande spänd prova en positiv visualisering övning. Detta innebär att föreställa en plats där du känner dig glad och avslappnad. Det kan vara en verklig eller fiktiv plats, i sällskap med en viss person eller på egen hand. Föreställ sevärdheter, ljud, dofter och smaker som du vill uppleva. Fokusera på de andra människorna där, kläderna slitna och vädret. Den mer detaljerade intryck, desto mer affektiva det kommer att bli.
Tips
- Avslappnande musik som jazz eller klassisk ens spelat på en iPod bredvid din säng - på låg volym kan hjälpa dig att slappna av eller ens somna.
- Musik från Enya eller någon form av lugnande musik, kan även religiös musik stöd sömn och befria ditt sinne
- Några lätt stretching såsom yoga, är utmärkta för att hjälpa dig att slappna av.
- Ta ett varmt bad, kommer detta slappna av spända muskler.
- Se till att ditt sovrum är väl ventilerat men inte dragig. För att uppmuntra din hjärna att associera sänggåendet med sömn, läs inte i sängen, eller titta på TV eller gå på din dator medan du vilar på din säng.
- Rensa ditt sinne. Detta kommer att låta din hjärna vet att det är dags för avveckling.
- Få en massage.
- Du kanske vill använda eteriska oljor, kan du lägga till tio droppar lugnande oljor (såsom lavendel i ditt badkar, och lägg dem i en förångare en timme före sänggåendet. Du kanske också vill släppa lavendel på dina lakan och släpp viktigt oljor i en sprayflaska med vatten över dig och dina lakan.
- Använd inte någon elektronik i minst en timme innan sängen. Ditt sinne kommer att vara aktiva och det kommer att bli svårt att sova.
Varningar
- Kontrollera att du har ett larm som för morgon innan du sover (Om du behöver få upp vid en viss tid).
- Om du använder en Vaporizer, kom ihåg att blåsa ut värmeljus.
- Om du upptäcker att du är trött hela dagen och du kan inte sova när du går till sängs du kan ha en sömnstörning, bör du berätta för din läkare om detta.
- Försök inte tvinga dig själv till att sova, är detta det värsta du kan göra, men med hjälp av de tekniker som ges dess osannolikt att du kommer att göra detta.